Il consumo di integratori di magnesio è esploso negli ultimi anni, sospinto dalla promessa di migliorare sonno, energia e recupero muscolare. Eppure, le autorità europee per la sicurezza alimentare non hanno mai autorizzato indicazioni sulla salute che leghino il magnesio a un riposo migliore o alla prevenzione dei crampi in soggetti sani. La distinzione, ricordano i nutrizionisti, è tra l'essenzialità fisiologica di un minerale – coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche – e l'utilità clinica di una capsula: se non c'è carenza, aggiungere magnesio non produce benefici misurabili. Nel frattempo, una porzione di spinaci cotti (156 mg) o una manciata di semi di zucca (168 mg) coprono una quota ben maggiore del fabbisogno giornaliero rispetto a una banana, spesso citata a sproposito come fonte primaria.

Il paradosso dell'integratore si ripete con la creatina. Presente naturalmente in aringhe, carni rosse, salmone e fegato, questo composto aiuta la rigenerazione dell'ATP durante sforzi intensi. Una revisione pubblicata su Food Chemistry: Molecular Sciences mostra però che la dieta onnivora tipica fornisce quantità inferiori alle dosi di carico usate negli studi di performance. Per raggiungere 3-5 grammi al giorno solo con il cibo servirebbero porzioni abbondanti e costanti, spingendo molti atleti verso la supplementazione. Ma per la popolazione generale, avvertono i ricercatori, la strategia più realistica resta l'inclusione regolare di pesce e carni magre, non la polvere in barattolo.

Dall'Australia agli Stati Uniti, l'attenzione si sta spostando su alimenti che uniscono proteine e fibre, due nutrienti che raramente convivono nello stesso piatto. I legumi – lenticchie, ceci, fagioli neri – offrono circa 7-9 grammi di proteine e 7-8 grammi di fibra per mezza tazza cotta, con un profilo di sazietà e benefici cardiometabolici che nessun integratore può replicare. Una grande revisione del 2023 ha calcolato che ogni 50 grammi aggiuntivi di legumi al giorno riducono del 6% il rischio di mortalità per tutte le cause. Anche semi di chia, mandorle, edamame e tofu forniscono combinazioni simili, a costi contenuti e con un impatto ambientale inferiore rispetto alle proteine animali isolate.

La lezione per il consumatore italiano è chiara: prima di ricorrere a flaconi e bustine, vale la pena tornare alla dispensa. Le linee guida nutrizionali europee e australiane convergono nel raccomandare 25-30 grammi di fibra al giorno e un apporto proteico distribuito, obiettivi raggiungibili con alimenti tradizionali come minestre di legumi, semi oleosi e verdure a foglia. Il prossimo passo atteso dalla comunità scientifica è una regolamentazione più stringente delle indicazioni salutistiche sui supplementi, accompagnata da studi clinici su larga scala che misurino con oggettività – e non con questionari soggettivi – gli effetti reali di queste sostanze in popolazioni non carenti.