Исследователи из Колумбийского университета зафиксировали прямую связь между небольшим, но устойчивым дефицитом сна и изменением массы тела. В ходе наблюдения за 95 взрослыми старше 20 лет в домашних условиях выяснилось, что при сокращении ночного сна в среднем на 80 минут (участники просто ложились позже обычного) за шесть недель вес увеличивался примерно на полкилограмма, а время физической активности сокращалось. Если такой паттерн сохраняется месяцами или годами, набор веса может стать значительным, предупреждают авторы.

Механизм влияния недосыпа на метаболизм многоканален. По мнению специалистов, дефицит сна усиливает системное воспаление, нарушает баланс гормонов аппетита, повышает тягу к калорийной и сладкой пище, снижает энергию и желание двигаться, а также увеличивает уровень кортизола. Параллельно невролог Конрадо Эстол обращает внимание на другой аспект: нерегулярность сна. Ссылаясь на исследование с биопсией мышц у молодых людей, он отмечает, что даже несколько ночей с малым количеством сна вызывают значительный рост маркеров воспаления и клеточного повреждения. При этом сдвиг режима сна между буднями и выходными, по его словам, повышает риск депрессии.

Практические рекомендации, основанные на этих данных, касаются не только продолжительности, но и стабильности сна. Взрослым советуют придерживаться постоянного времени отхода ко сну и пробуждения, в том числе в выходные, и обеспечивать 7–9 часов качественного отдыха. Для улучшения засыпания предлагается за час до сна отказаться от гаджетов, поддерживать в спальне прохладу и темноту, избегать тяжёлой еды на ночь. Отдельные продукты, богатые триптофаном, — киви, бананы — могут способствовать расслаблению, однако ключевым остаётся именно режим.

Следующим шагом должно стать уточнение причинно-следственных связей в долгосрочных проспективных исследованиях. Пока же накопленные данные заставляют рассматривать сон не как пассивный отдых, а как активный регулятор метаболического и психического здоровья, пренебрежение которым обходится дорого.